「どうして自分は、周りの人みたいにうまくできないんだろう…」
「何をやってもダメだ。自分には価値がないんじゃないか…」
そんなふうに、自分を責める声が頭の中で鳴り響き、生きているだけで疲れてしまう。
家に帰っても仕事のことが頭から離れず、心が休まる時がない…。
こんにちは。『HSP会計士の資格戦略室』を運営している、HSP会計士の「うさぼり君」です。
もしあなたが今、自己肯定感の低さから、そんな「どん底」の気持ちを味わっているなら、この記事が、あなたの心を少しだけ軽くするきっかけになるかもしれません。
かつての私も、自分のダメな部分ばかりに目を向けては、深い自己嫌悪の沼に沈んでいました。
この記事では、そんな私が、お金も特別な道具も使わずに、どん底の自己肯定感を「大丈夫かも」という気持ちに変えることができた、たった一つのシンプルな方法について、私のリアルな体験談とともにお話しします。

【私の実体験】「自分は頭が悪い」と思い込んでいた、あの頃
HSPの私が、自己肯定感が最も「どん底」だったのは、職場の会議での出来事でした。

僕は、テキストを読んで知識を理解するのは得意なのですが、人が話す「音声」で、特に数字が飛び交うような議論をリアルタイムで理解するのが、昔から本当に苦手なんです。

話が進むにつれて、僕の頭のメモリはすぐにパンク。「あれ、そもそも今、何の話だっけ…?」と混乱している間に、周りは円滑に議論を進めていく。そんな時、「自分はなんて理解力が低いんだ。頭の回転が遅いんだ」と、心の底から落ち込んでいました。
仕事や人間関係がうまくいかないと、自分の発言や行動が、全て否定されているような感覚に陥る。
「何をやってもダメだ」という無力感が、心を支配していました。
自己肯定感を救い出す「たった1つ」のシンプルな方法とは?
そんな僕が、自己嫌悪のループから抜け出すきっかけとなったのは、「自分のできないこと」ではなく、「自分に“できていること”」に、意識的に目を向けるという、たった一つのシンプルな方法でした。
そのための具体的なトレーニングが、**「自分褒めノート」**です。
「自分褒めノート」とは?
「自分褒めノート」は、その名の通り、一日を振り返って、自分が「できたこと」や「頑張ったこと」を、どんなに些細なことでもいいので書き出す、という習慣です。
私たちは、つい自分の「欠点」ばかりに目が行きがちです。
このノートは、そんな脳のクセを、「良いところ探し」のクセへと、優しく矯正してくれる、心の筋トレのようなものです。
私が実践した「2つのステップ」
具体的に、私がどのようにして自己肯定感を回復させていったか、その2つのステップをご紹介します。
ステップ①:「否定箇所」を限定し、自分の「無形資産」を思い出す
まず僕がやったのは、「自分はダメだ」という漠然とした自己否定をやめ、「何が」ダメで、「何は」できているのかを切り分けることでした。

「音声で理解するのは苦手だ。でも、テキストを読んで理解する力はあるから、国家試験にもいくつか合格できたじゃないか」「Excelだって、人に聞かれるくらいのスキルはある」「あの業務では、〇〇さんに喜んでもらえたじゃないか」と。
このように、自分のできていること(=無形資産)を一つひとつ思い出し、**「自分は全てがダメなわけじゃない。『音声で理解するのが苦手』という、一部分が苦手なだけだ」**と、否定する範囲を限定してあげるのです。
これだけでも、心の負担はかなり軽くなります。
ステップ②:寝る前に「今日頑張ったこと」を3つ書き出す
そして、この「良いところ探し」を習慣化するために、「自分褒めノート」を始めました。
ルールはたった一つ。「寝る前に、今日頑張ったことを、どんなに小さなことでもいいから、必ず3つ見つけて書く」。
- 「朝、時間通りに起きられた」
- 「苦手な電話対応を、なんとか乗り切った」
- 「今日のランチが美味しかった」
本当に、こんなレベルでいいんです。
この習慣を続けることで、「今日も自分は、ちゃんと生きて、頑張ったんだな」と、一日を肯定的な気持ちで終われるようになりました。
もちろん、「毎日やらないといけない」などと構える必要はありません。「あ、今日も書かなかった」などと落ち込む必要もありません。
落ち込んだ時にやる、気が向いたときにやる、ぐらいの緩い感覚で試してみてはいかがでしょうか。
まとめ:あなたは、あなたが思うより、ずっと多くの「できていること」を持っている
自己肯定感が低い時、私たちは自分の「できないこと」ばかりに囚われ、すでに持っているたくさんの「できていること」を、すっかり忘れてしまっています。
もしあなたが今、自分のことが嫌いになりそうなら、騙されたと思って、今夜、紙とペンを用意してみてください。
そして、今日あなたができた、たった一つの小さなことを、書き出してみてください。
その小さな一歩が、あなたが自分自身の「一番の味方」になるための、大きな始まりになるかもしれません。
あわせて読みたいお役立ち情報(外部リンク)
- 自己肯定感とは?低い人の特徴と高めていく方法-グロービス経営大学院
自己肯定感の仕組みと、高めるための具体的な方法を専門的な観点から解説しています。 - 自己肯定感は、低いとダメなの?高い方がいいの? – NHK
NHKの特集記事で、多くの人が抱える「自己肯定感の低さ」について、その背景や、小児精神科医で自己肯定感の研究者による具体的なアドバイスが紹介されています。
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